缘起：一份价值1万元的赌约
2025年春节回绵阳老家，体重已达220斤的我被亲友们“围攻”了。不仅被各种花式劝减肥，还被设下了一个“价值不菲”的赌局：
“如果26年春节你能减到200斤以下，我们给你10000元；
如果减不到，反之。”
对于我一个不爱运动、常年熬夜、作息不规律的人来说，这简直是场硬仗。但为了那一万块（以及面子），我决定试试。
一年过去了，现在的体重在198-200斤之间浮动。虽然只是刚刚达标，但这20斤的减重过程，却像是我自己的“科学实验”——踩了无数坑，走了不少弯路，最终摸索出了一套适合自己的纯饮食减重方案。
第一阶段：简单粗暴的“少吃”策略（失败）
时间：2025年初
方法：简单少吃
执行：
早餐：完全不吃
午餐：一盘菜
晚餐：一小碗米饭 + 一个菜
结果：
坚持了一周，体重确实下降了两斤
但每天晚上都饿得“想啃一头牛”
白天精神极差，困倦不堪
结论：不可持续，过于痛苦。
第二阶段：改良版“三餐调整”（效果有限）
时间：2025年初至中期
方法：
早餐：一个鸡蛋
午餐：正常吃
晚餐：少吃
结果：
坚持一个月，体重下降3-4斤
依然晚上很饿，白天困倦
进度缓慢，难以持续
第三阶段：摸索到核心方法——16+8轻断食
时间：2025年中期
方法：8+16轻断食法（8小时内进食，16小时禁食）
早餐：不吃
午餐：一个小面包
晚餐：正常吃（稍偏多）
优点：
解决了晚上极度饥饿的问题
可以长期坚持
体重持续下降
缺点：
白天精神状态仍然不佳
到206斤后进入平台期
开始出现失眠问题（需靠褪黑素入睡）
危机：平台期与身体报警
到2025年8月，我的体重卡在206斤一动不动。
更糟糕的是，我的身体开始“报警”：
严重失眠，每天需要褪黑素才能入睡
脂肪肝症状加重，时有胀痛感
白天极度困倦，工作效率下降
我意识到：我的代谢可能已经紊乱了。
第四阶段：调整结构，加入蛋白质
时间：2025年8月-10月
调整内容：
早上喝一杯咖啡——提神、促进代谢、帮助胆汁排出
中午喝蛋白粉——补充蛋白质，防止肌肉流失
晚上正常吃
结果：
体重在204斤左右浮动，下降不明显
但失眠症状有明显改善
精神状态有所恢复
重要发现：
之前的饮食严重缺乏蛋白质，导致：
肌肉流失
基础代谢率下降
进入平台期
第五阶段：鸡胸肉“真神”降临
时间：2025年11月-2026年1月
方法：
早餐：一杯咖啡
午餐至晚餐间：鸡胸肉若干
晚餐：食堂少吃
晚上饿了继续吃鸡胸肉
鸡胸肉食用量：
多的时候：8袋/天
少的时候：5袋/天
不控制量，饿了就吃
神奇效果：
体重从204斤直接降到200斤以下
不再感到饥饿
消化道持续消化消耗能量
基础代谢率回升
肌肉不再流失
补充了微量元素
鸡胸肉的优势：
高蛋白、低脂肪
饱腹感强
消化过程本身消耗能量
方便携带和食用
其他关键因素
饮水策略
避免含糖饮料
主要喝：怡宝、苏打水
偶尔喝无糖饮料
饮水量：约1200ml/天
我的观点：
水喝太多对减重帮助有限
盐分摄入过多会导致水肿
适量即可
睡眠的重要性
从常年睡眠不足6小时，到努力保证足够睡眠，我发现：
睡眠不足会导致代谢紊乱
影响减肥效果
增加食欲
我的减肥四大支柱
经过一年的实践，我总结出对我最重要的四个因素：
1. 咖啡
提神醒脑
促进代谢
帮助消化
2. 鸡胸肉
优质蛋白质来源
强饱腹感
维持肌肉量
3. 16+8断食法
控制进食时间窗口
减少总热量摄入
可持续性强
4. 足够睡眠
调节代谢
控制食欲
恢复身体机能
总结与建议
关于速度
一年减20斤，平均每月不到2斤，这个速度确实不快。但对于一个：
完全不运动
爱熬夜
常年睡眠不足的人
这已经是胜利了。
给同样不爱运动的朋友的建议
不要极端节食——会反弹，会伤身
重视蛋白质摄入——防止肌肉流失
找到可持续的方法——能坚持才是王道
倾听身体的声音——出现不适要及时调整
设定合理目标——慢一点，稳一点
我的反思
减肥不只是为了赢得赌约，更是为了健康。虽然过程缓慢，但这一年我学会了：
更关注身体信号
更科学地安排饮食
更重视睡眠质量
体重秤上的数字只是表象，身体的感受才是真实。
最后
减肥不是短跑，而是马拉松。找到适合自己的节奏，才能跑到终点。
如果你也在减肥路上挣扎，希望我的经验能给你一些启发。每个人的身体都是独特的，最重要的是找到适合自己的方法。
祝各位2026年，健康、快乐、找到属于自己的平衡。
后记：现在我的体重维持在198-200斤，下一步目标是健康地降到180斤。不过这次，我不设时间限制了。慢慢来，比较快。